תרגילים לירידה במשקל וצדדים בבית

מאמני כושר של העולם כולו מפתחים תרגילים חדשים לירידה במשקל של הבטן והצדדים כך שנשים יישארו רזות. השמנת יתר הופכת לבעיה אמיתית של האנושות, יש להילחם בה באופן מקיף. תרגילים פיזיים בשילוב עם תזונה נכונה מספקים תוצאה מהירה ויציבה של ירידה במשקל.

הגורמים השכיחים ביותר לבטן ולצדדים

לעתים קרובות, תרגילים לירידה במשקל בצדדים נותנים תוצאה טובה בשילוב עם תזונה.  אורח חיים בישיבה, תזונה לא הגיונית עומדת בבסיס השמנת יתר.  כמו כן, הקיבה והצדדים מכוסים בשומן כתוצאה ממתח, חוסר שינה או בגלל מחלות של האיברים הפנימיים. תרגילים שפותחו במיוחד לירידה במשקל יסייעו בהסרת שומן על הבטן. העיקר הוא לבצע אותם בצורה נכונה וקבועה. יש צורך לשלב תרגילים לירידה במשקל וצדדים אצל נשים עם תזונה תזונתית. אחרת, אינך יכול להשיג את ההרמוניה הרצויה.

התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל וצדדים

בין סוגי ההדרכה הרבים, הטובים ביותר הם תרגילים יעילים המיועדים לירידה במשקל של הבטן והצדדים. הם הם שהופכים את המותניים לרזה ויוצרת תנוחה יפה ועושה את דמותה של נשי.  קומפלקס מסוג זה נקרא על ידי גיא גאסטר, מדריך כושר, מחבר המתודולוגיה.  המתחם כולל 10 תרגילים מיוחדים לירידה במשקל בבטן ובצדדים. שיעורים מחזקים את הרקטוס והשרירים האלכסוניים של הבטן, כמו גם את שרירי הגב.  שיעורים לירידה במשקל הבטן והצדדים מהגזפר כל כך קלים לביצוע, עד שהוא אפילו נקרא "מכבש הבטן לדומיות". הדבר המעניין ביותר הוא התרגילים לירידה במשקל וצדדים גזפר הכלול במתחם זה:

1. הִתחַמְמוּת. זה חובה ונמשך 4-5 דקות בלבד, עוזר לשרירים להתחמם, מונע מתיחות, פציעות.
2. אחריה מגיעים תרגילים סטטיים לירידה במשקל של הבטן והצדדים.
3. מְתִיחָה.

בשלב הבא, כל התרגילים שמטרתם לאבד את הבטן והצדדים עם תמונות ייבדקו בפירוט.

הַעֲקָמָה

סוגים שונים של פיתול נכללים בחמשת התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל של הבטן והצדדים. הם מאפשרים לך לפתח את שרירי בטן הרקטוס, ליצור מכבש מובלט. האפשרות הנפוצה ביותר לאימונים לירידה במשקל היא על הרצפה. זה עוזר לשרוף שומן ולשאוב את הלחץ העליון בעומס מינימלי בגב התחתון. שוכב על הרצפה הפוך, כופף את הרגליים בזווית ישרה בברכיים. הידיים עומדות מאחורי הראש, המרפקים גרושים לצדדים. הדק את העיתונות, הרם בצורה חלקה את חגורת הכתפיים מהרצפה לאגן. נופל לאט מנקודת השיא למקור.

 פלאנק

התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל בבית מבוססים על השימוש במשקל הגוף שלך. פלאנק הוא אימון אוניברסאלי של קבוצת שרירים נרחבת. זה לא רק יספק את ירידה במשקל הבטן והצדדים, להתעמל, אלא לשנות באופן קיצוני את הדמות לטובה.  זה מבוצע כדלקמן:

1. תנוחת ההתחלה שוכבת על הרצפה, הרגליים מקבילות, זרוע העטוף על הרצפה, המרפקים ממוקמים בדיוק מתחת לכתפיים. לִשְׁאוֹף.
2. נשיפה: התקן את הרגליים על אצבעות הרגליים. תמיכה - על אצבעות הרגליים, על הזרוע. הגב הוא שווה, אין סטיה, שרירי הרגליים, הבטן, הישבן נמצאים במתח, הרגליים קרובות ככל האפשר זו לזו.
3. כאשר השרירים מתוחים מדי לתחושות לא נעימות, שוקעים בצורה חלקה על הרצפה.

פיתול הפוך

תרגילים פשוטים אלה תורמים למעשה לירידה במשקל של הבטן והצדדים בבית. נכון, הם מבוצעים כדלקמן:

1. תנוחת ההתחלה - שוכבת על הרצפה (הידיים מתיישרות). רגליים - כפופות מעט בברכיים.
2. הרם את הרגליים כלפי מעלה, מרים בצורה חלקה את הגב התחתון מהרצפה.
3. בהשראה, הורד לאט לאט את הרגליים ותחתית הגב. משרעת - מקוצר,

נוטה לצדדים

Phizpraining Protozoa אלה מתאימים לירידה במשקל של הבטן וצדי הבית. קל יותר לבצע אותם בקלות - זה מספיק כדי לשמור על הגב באופן שווה ולהישען לצד עם המשרעת הרצויה. במקביל, יד אחת נמצאת על החגורה, והשנייה מושלכת. לקבלת תוצאה טובה, אתה צריך לבצע את התרגיל 100 פעמים או יותר לכל צד. כדי לשפר, אתה יכול לנקוט בנטל בצורה של משקולות.

SCALOLAS

אימונים לירידה במשקל הבטן והצדדים יהיו יעילים במיוחד עם התרגיל "Scalolas", הכרוך בקבוצת שרירים נרחבת, גוונים את כל הגוף. זה מבוצע כך:

1. IP: הדגשת ליקינג. ליישר את הידיים שלנו, הרגליים צריכות להיות רוחב כתף זה מזה. הסתמכות בכפות הידיים ובגרבי הרגליים. שמור על הגוף ימינה ללא הסטה מאחור.
2. שאפו - סנסו את העיתונות, משכו ברך אחת לחזה ללא סטייה לצדדים, הגב ישר.
3. נשוף - החזיר את הרגל בלי להרגיע את העיתונות. חזור על הרגל השנייה.

פיתול אלכסוני

תרגיל מסוג זה יעיל לירידה במשקל. התצלום מראה כיצד מעורבים שרירי הבטן האלכסוניים. אלגוריתם הביצוע הנכון:

1. המיקום הראשוני: שוכב על הרצפה עם רגליים כפופות בברכיים, ידיים משולבות בגב הראש, כפות הרגליים נלחצות לרצפה. קרסול של רגל אחת נמצא על הברך של אחר.
2. בהשראה, התחל להרים את הגוף למעלה, להפוך אותו. מרפק היד השמאלית שואף לגעת בברך הנגדית. שנה את מיקום הרגליים ועשה זאת בצד השני.
3. לרדת, אבל לא עד הסוף. עבדו במשרעת קצרה על מתח השרירים האלכסוניים.

הַעֲקָמָה

תרגיל זה גורם לשרירי הבטן העליונים והתחתונים לעבוד. IP: שוכב על הגב כשרגליו מורמות. במקביל, הקרסוליים נמצאים על הרצפה המקבילה של הקו, הברכיים נמצאות באותה קו עם האגן והידיים שמאחורי הראש. בעזרת לחץ מתוח, מותח את הברכיים והחזה זה לזה, בעוד שהירכיים והכתפיים מתנתקים מהרצפה. חזור - 10 פעמים. תירגע ואז חזור על ידי 10 פעמים.

פלאנק עם תור

התרגילים המסובכים הללו לירידה במשקל וצדדים עם תמונה יעזרו לכם להביא לא רק את המותניים, אלא גם את הישבן, המותניים, הרגליים. הסרגל עם סיבוב מבוצע על פי התוכנית:

1. IP - סרגל קלאסי, דגש - על גרבי הרגליים, הזרוע.
2. שאפו - הסתובב, קח את מיקום הסרגל הצדדי, נח על הזרוע והבהונות הימניות.
3. הרגל השמאלית והזרוע נמתחים בכיוון ההפוך למעלה.
4. כופפו את הזרוע, הרגל, משוך את הברך למרפק.
5. לדלל את הגפיים שוב בכיוונים שונים.
6. חזור ל- IP וחזור על הצד השני.

ארוחות צהריים עם פניות

IP עומד, רגליים ממוקמות במרחק של 15-20 ס"מ, ברמה של הצלעות התחתונות. הבטן נמשכת, הגב מתיישר. אנו הולכים ימינה עם כף הרגל השמאלית ומפנים את הגוף ימינה. במקביל, הבוהן ברגל שמאל מביטה שמאלה. לרדת במונח, מיישר את הרגל הימנית. חזור ל- IP, חזור על הצד השני.

לִשְׁאוֹב

זוהי דרך מעניינת לרדת במשקל בבטן ובצדדים. בדרך כלל, תרגילים לבטן ולצדדים מפתחים את שרירי העיתונות, ואילו הוואקום מתאפק שרירים פנימיים וצמצם. התרגיל מתבצע כדלקמן: אתה צריך לעמוד ישר, לקחת נשימה עמוקה ואז לנשוף ולגרור את הבטן. הדק את העיתונות, נסה להדק את הטבור לחוליה ומתחת לצלעות ככל האפשר. תקן את המיקום למשך 10-15 שניות, שאף לאט דרך האף והחלש את השרירים. שאפו עמוק עם הסרעפת 2-3 פעמים, חזרו על עצמם, עולים 3-4 גישות.

התקפות צד

אימונים אלה עוזרים ליצור הקלה יפה של הישבן, הרגליים ולהדק את הדמות. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקום, להפיץ את רוחב הכתף ברגליים זה מזה. הגב ישר, ידיים - מול החזה, כפוף למרפקים, העיתונות - במתח. בנשיפה - צעד רחב לכיוון רגל שמאל לפינה הימנית בברך. בנשיפה - חזור ל- IP וחזור על הצד השני.

רגליים וישבן חזקות יעזרו להפחית את המותניים חזותית!

מדריכי כושר מומלצים לתרגילים מתחילים לירידה במשקל וצדדים לשילוב עם סוגים אחרים של עומסים בהם משתמשים בקבוצות שרירים אחרות. לפיכך, ניתן יהיה לפתח באופן הרמוני את השרירים, ולהפוך את הדמות ליפה.

תרגילי צעד וישבן בבית

אימונים פשוטים אלה יכולים אפילו להתחיל, אך עם שיעורים רגילים התוצאה לא תהיה ארוכה לבוא.

סקוואטים

הקפד להוסיף תרגילים לירידה במשקל וצדדים בבית, אימונים ירכיים ורגליים. המפורסמים ביותר הם סקוואטים.

IP: עומד, רגליים - רוחב כתפיים, גרביים גרושים לצדדים. הברכיים מכוונות לעבר הגרביים. יש להעביר את משקל הגוף לעקבים, ללחוץ את כפות הרגליים לרצפה. הגב חייב להיות מכות מעט בסירה, אך לא עגול. המסגד ישר, מבלי להטות קדימה. אסור לברכיים לקחת פנימה ומדוללים בעת ההרמה מהנקודה התחתונה. בתחילת התרגיל - נשימה עמוקה, בסופו של דבר - נשוף.

מזוודות

האימונים הפשוטים ביותר הם התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל, מכיוון שהם ברורים, אינם דורשים מיומנויות מיוחדות ומביאים תוצאה מהירה. ריאות עוזרות לשמור על כל הדמות. צעד קדימה עם כף הרגל הימנית, הבוהן מעט בפנים. מנקים את הרגל השמאלית לאחור ולבוהן. ידיים - על החגורה, המקרה שווה. כיפוף את הרגל השמאלית שלך, לרדת עד שהפינה הימנית נוצרת בברכיים של שתי הרגליים. נשפו, דחפו החוצה, חזרו ל- IP, עשו זאת לצד השני.

 ברפי

במבט ראשון נראה שברפי הוא תרגיל פשוט לירידה במשקל, אך מאפשר לך לפתח בזהירות את כל קבוצות שרירי הבטן, הישבן, המותניים. זה מבוצע כך:

1. ממצב העמידה, הכינו סקוואט, הנחו את כפות הידיים על הרצפה.
2. הסר את שתי הרגליים לאחור על ידי השלמת המוט על הידיים המותקנות.
3. הדק את הרגליים לידיים שלך.
4. קם, קפוץ גבוה, מחא כפיים על הראש שלך.
5. ללא הפסקה, חזור על נקודות 1-4.

רִיצָה

ריצה היא דרך קלאסית לרדת במשקל, לחיזוק הבריאות. ראשית עליכם ללכת עם צעד מהיר, לחמם את השרירים. יחד עם זאת, פיתוח אסטרטגיית נשימה. שאפו - צעד אחד, נשיפה - שלושה שלבים, כנוחים. אז אתה יכול להוסיף קצב לריצה, ריצה מהירה. אימון זה אמור להביא תחושות נוחות ללא קוצר נשימה, כאב.

תאומים של הרגליים לצדדים

תקציר הירך הוא תרגילים יעילים לירידה במשקל וכמרים. ה- IP יכול לעמוד על הרצפה, לשכב על צדה או לעמוד על ארבע. קמים בצורה חלקה ומחזיקים את התמיכה, עליכם להתאמץ על שרירי הגלוטאלי ולקחת את הרגל ככל האפשר לצד.

גשר בחור

תרגיל זה לירידה במשקל הבטן והישבן בבית כמו נשים רבות ליעילות גבוהה. IP - שוכב על הגב כשרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים מונחות בחוזקה על הרצפה, זרועות לאורך הגוף. בהשראה - סחטו את הישבן והרים את המותניים, מתעכבים למשך 2 שניות, סחטו את הישבן הרבה, נשפו וחזרו ל- IP.

קבוצה של תרגילים לירידה במשקל של הבטן, הצדדים והרגליים

על מנת להיפטר ממרבצי שומן שנואים, יש צורך במערך תרגילים מורכב נכון לירידה במשקל של הבטן והצדדים.  עליו לקחת בחשבון את הנתונים הראשוניים של ירידה במשקל: משקלו, בעיות בריאותיות אפשריות. התעמלות לירידה במשקל וצדדים עם משקל גדול צריכה לחסוך. זה יעזור להימנע מפגיעת מפרקים ורצועות. יש לבצע תרגילים לירידה במשקל של הבטן והצדדים לפחות 3 פעמים בשבוע. התקן את משך האימון על ידי רווחתך. כושר הבית לירידה במשקל של הבטן והצדדים לא אמור לעורר החמרה של מחלות כרוניות. הקפד להתחיל שיעורים עם חום -אפ, לסיים עם מתיחות.

בעקבות גרפיקה זו בעוד שבוע אתה מקדיש לתרגילים לירידה במשקל בבית 3-4.5 שעות. המשמעות היא שבקרוב תגיעו לצורה הגופנית הרצויה. לאחר 30 יום, תרגילים לירידה במשקל וצדדים יהפכו לאורח החיים הרגיל, ההרמוניה והחן יחליפו צורות שופעות.

איך אתה יכול להאיץ ירידה במשקל?

על מנת שהמשקל יעבור במהירות האפשרית תרגילים לירידה במשקל וצדדים בבית, יש צורך להשלים עם תזונה נאותה, אימוני קרדיו, נהלים קוסמטיים מודרניים. תזונאים ממליצים להשתמש בתרופות לרוקחות כדי להפחית את המשקל רק במקרים קיצוניים. השימוש בתזונה ספורטיבית יסייע לרדת במשקל מהר יותר ללא אובדן במסת השריר, ולהאיץ את חילוף החומרים.

להקים אוכל

כאשר יורדים במשקל, מומלץ לאכול במנות קטנות עם הפסקה של שעתיים או 3 שעות. חשוב לאכול את ארוחת הערב האחרונה לא יאוחר משעתיים לפני מנוחת הלילה. ביום, נסו לשתות כ -2 ליטר מים טהורים ולא מוגזים. שימו לב לרשימת המוצרים השימושיים, קחו אותם כדי לערוך דיאטה. למזער אוכל מזיק או לא לכלול לחלוטין.

הוסף אימוני קרדיו

קשה להעריך יתר על המידה את החשיבות של אימוני לב -ריאה לירידה במשקל של הבטן והצדדים בבית. מומחים אני ממליץ לך לשלב קרדיו עם תרגילי חוזק כדי להשיג את האפקט המרבי של שומן.

הוסף תזונה ספורטיבית

מגוון תזונה ספורטיבית עוזרת להדק במהירות את הגוף בבית, לשמר את מסת השרירים. מוצרים אלה מסווגים בהתאם להשפעותיהם על הגוף:

• תרמוגניקה;
• משתנים;
• קרנות להפחתת תיאבון;
• חסימת קלוריות;
• ממריצים מטבוליזם.

מדריכי כושר ממליצים לא להחליף תרגילים לבטן ולצדדים בספורט לירידה מהירה במשקל, אלא להשתמש בסינרגיה של שני המשאבים הללו.

מַסְקָנָה

אם תחליט להתאים את הדמות שלך, אז תרגילים פיזיים לירידה במשקל והצדדים יהפכו לגורם הבסיסי של האסטרטגיה שלך. משאבים אחרים צריכים להיות מחוברים אליהם - תזונה ספורטיבית מתאימה ומודרנית, אימוני קרדיו, והכי חשוב - התמדה, אמונה בכוחם, במוטיבציה טובה. לאחר ששילבו את כל הגורמים יחד, בהחלט תוכלו להגיע למטרה.